Conseils pour bien se préparer au sport d’hiver

Image sport hiverOn dénombre en moyenne 2,5 accidents pour 1 000 journées de ski1. Le snowboard est le sport le plus accidentogène, vient ensuite le ski puis le mini-ski. Les traumatismes crâniens sont en augmentation depuis 2 ans. En ski alpin, on constate une augmentation inquiétante des lésions du ligament croisé antérieur.

Source : Réseau épidémiologique d’accidentologie des sports d’hiver. Résultats nationaux 2010 des Médecins de montagne (recueil fait par les médecins de 27 stations françaises).

– 1 accident sur 10 est dû à une collision entre usagers des pistes, alors que les collisions contre obstacles diminuent.
– En ski alpin, le risque d’accident est multiplié par 2 pour les débutants. L’entorse du genou est toujours la pathologie la plus fréquente (1/3 des accidents).
– Grâce aux campagnes de prévention, le port du casque chez les enfants a atteint 94,3 % chez les moins de 11 ans.
– En snowboard la fracture de l’avant-bras et du poignet sont toujours les pathologies les plus fréquentes (près de 25 % des diagnostics).
– Avec une estimation de 2 400 accidents par an, la luge présente un risque élevé d’accident grave.
– Le ski de fond reste le moins risqué. Il génère 1 % des accidents de sports d’hiver pour 3 % des pratiquants sur les pistes.

En piste ! Les bon réflexes

Un matériel sécurisé
Pour réduire le risque d’accident et notamment d’entorse en particulier chez les femmes, il faut à chaque début de séjour faire régler et ajuster les fixations chez un
professionnel selon les normes en vigueur et le style du skieur. Le choix des skis doit être adapté au niveau de pratique et nécessite l’avis d’un professionnel.

En snowboard, la fracture de l’avant-bras et du poignet sont toujours les pathologies les plus fréquentes (près de 25 % des diagnostics). Des protections de poignet adaptées diminuent le risque de fracture de l’avant-bras et du poignet.

Le port du casque
Le pourcentage global de traumatismes crâniens et de lésions de la tête, plus élevé chez les victimes de collision, justifie le port du casque quel que soit l’âge.

Une remise en forme incontournable
La pratique du ski ou des sports de glisse est généralement réalisée plusieurs heures d’affilée dans des conditions difficiles (altitude, froid…). Elle recquiert une bonne condition physique et une préparation musculaire et cardiaque importante. Se préparer physiquement au moins 4 semaines avant le départ est indispensable.

Une alimentation et une hydratation adaptées
A la montagne, il est important d’adopter un régime adéquat : prendre un solide petit-déjeuner, bien s’hydrater, ne pas sauter de repas, emporter des collations… Il faut compenser la perte énergétique entraînée par la pratique sportive prolongée pour éviter les blessures.

Préparation : Les conseils du coach Sébastien ECHE

Sportif accompli (trail, ultra trail, duathlon…), Sébastien Eche fait partie de l’équipe d’encadrement du centre de rééducation fonctionelle La Fontaine Salée (31).

« Les activités de sport d’hiver demandent un minimum de préparation physique afin d’éviter les blessures. Pour profiter au mieux de son séjour et enchaîner les journées en prenant du plaisir (sans trop de courbatures), voilà quelques exercices à effectuer 1 à 2 mois avant le départ. »

Travail de renforcement musculaire – 2 fois non consécutivement par semaine en privilégiant, pour la préparation des sports d’hiver, les membres inférieurs et les muscles abdominaux.

Fentes avant -> quadriceps ; fessiers ; ischio-jambiers
Se tenir debout, le dos bien droit, une barre en appui sur l’arrière des épaules, les pieds légèrement écartés. Faire un pas en avant, en plaçant un genou au sol. Revenir à la position initiale en soufflant.

Crunch -> abdominaux partie supérieure
S’allonger sur le sol. Tenir les jambes en l’air en formant un angle droit entre les cuisses et les mollets. Mettre les mains derrière la tête, bras écartés. Ramener les épaules en direction des jambes. Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol.

Relevé de jambes assis -> abdominaux partie inférieure
S’assoir sur le bord d’un banc plat, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas. Ramener les genoux vers la poitrine en arrondissant simultanément le dos. Revenir à la position de départ et recommencer.

Travail d’étirement – pour compléter les exercices de renforcement musculaire

Etirements des mollets
Garder la jambe gauche tendue, maintenir le talon en contact avec le sol. Il faut ressentir une sensation d’étirement dans le mollet gauche.

Assouplissement de la cuisse
Placer le talon sur un support à hauteur du pubis : une table, barrière, muret. La jambe levée doit restée tendue à l’horizontale.

Etirement debout du quadriceps
S’appuyez à un mur. Prendre le pied droit dans la main gauche et presser le talon contre les fesses. Tenir la position 20 secondes, et changer de jambe.

Sans oublier

– Activités quotidiennes (monter les escaliers, marche, vélo…).
– 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée 5 jours par semaine.
– Ou 20 minutes 3 jours par semaine d’activité physique d’intensité élevée (de type aérobic ou endurance, comme

La désydratation, un risque inconnu

Le froid accélère l’épuisement des ressources en énergie car lorsqu’il fait froid, le corps brûle plus de calories pour se maintenir à température. Cela peut favoriser l’apparition de la fatigue et ainsi augmenter les risques de blessures. Plus que de simples loisirs, les sports d’hiver sont souvent pris à la légère par les skieurs.
Ils exigent une attention supplémentaire, notamment en termes d’hydratation et de récupération. Une bonne hydratation est également un facteur de performance. Une deshydratation de 2 % du poids du corps peut diminuer les capacités physiques jusqu’à 30 %5.

Les facteurs aggravants de la déshydratation en montagne
– l’exercice prolongé au contact du vent
– le fort ensoleillement
– l’air sec et le froid
– l’équipement vestimentaire mal adapté
– la difficulté à s’approvisionner en boissons

UNE ÉTUDE a été menée en mars 2009 dans la station de Font- Romeu dans les Pyrénées, pour identifier les facteurs alimentaires et comportementaux associés aux accidents de ski6. Au total, 1 139 skieurs (368 accidentés, et 771 témoins) ont complété un questionnaire portant sur leur âge, leur niveau de ski, leur état de fatigue, et leurs apports alimentaires et hydriques.

Les résultats permettent d’identifier des associations entre certains facteurs comportementaux, alimentaires, et le risque d’accident :

L’âge et le niveau de ski sont associés à un moindre risque d’accident ; les débutants ont un risque d’accident significativement supérieur à celui des skieurs confirmés. Les comportements alimentaires et hydriques déclarés diffèrent également entre les accidentés et les témoins : ces derniers sont plus nombreux à déclarer manger et boire plus que d’habitude pendant leur journée de ski.
La quantité totale de boissons consommée au cours des dernières 24 heures est négativement corrélée au risque d’accident ; le risque est diminué de 24 % par litre bu.

L’importance d’une bonne gestion de ses recources

Côté alimentation : comment faire pour éviter les pièges du déjeuner

Un bon déjeuner de skieur doit restaurer le glycogène brûlé durant la matinée de ski et reconstituer les réserves pour retarder l’arrivée de la fatigue. Il doit être composé :

– De glucides : riz, pâtes complètes ou semoulescomplètes.
– De protéines : blanc de poulet, œuf, thon…
– De légumes.
– D’un laitage : fromage ou yaourt.
– De boissons non alcoolisées.

Tartiflettes et autres spécialités montagnardes riches en lipides et en graisses saturées sont donc plutôt à réserver pour le soir !

Côté boissons

N’hésitez pas à consommer régulièrement des boissons contenant des glucides et du sodium permettant à la fois de maintenir une bonne hydratation et d’éviter l’épuisement des réserves glucidiques… L’essentiel est de maintenir une réserve suffisante d’énergie pour retarder l’apparition de la fatigue, et d’assurer une bonne réhydratation.
400 kcal par heure. C’est ce que dépense en moyenne un skieur de 70 kg lors d’une journée de ski7.

Les 8 conseils à suivre

– On prend un petit-déjeuner copieux et varié.
– On ne saute pas de repas.
– On s’hydrate tout au long de la journée.
– On emporte des collations sur les pistes (barres de céréales, fruits secs…).
– On fait le plein de vitamines à chaque repas.
– On privilégie les glucides complexes la veille.
– On ne néglige pas la phase de récupération : pour se réhydrater on choisit une boisson adaptée permettant de reconstituer les stocks de glucides de l’organisme.
– On favorise une alimentation riche en protéines le soir pour favoriser la récupération musculaire.

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